Die 10 Selbsthilfe-Strategien bei Angst und Panikattacken

Ängste besiegen

Jeder Mensch kennt die Angst. Sie hat eine natürliche und lebenserhaltene Funktion. Aber was, wenn die Furcht Dich in unbegründeten Situationen immer wieder überwältigt und Deine Lebensqualität einschränkt? Oder Du bereits „Angst vor der Angst“ hast? Das muss nicht sein!

Angst aufgrund einer negative Erfahrung aus der Vergangenheit

 

Angelika M. (35) hat beschlossen, sich beruflich weiterzuqualifizieren. Zum Abschluss ihrer Fortbildung zur Betriebswirtin stehen einige Prüfungen an. Vergangene Tests liegen Jahre zurück und sind ihr nicht in allzu guter Erinnerung geblieben. Hatte sie doch damals aufgrund eines Blackouts beinahe den Abschluss nicht geschafft. Je mehr die aktuellen Prüfungstermine näher rücken, um so nervöser und ängstlicher wird Angelika.

Ein typischer Fall. Vielen Menschen geht es in einer solchen oder ähnlichen Situationen wie ihr. Die Angst gewinnt Oberhand. Der Teufelskreis beginnt. Die Betroffenen sprechen von der „Angst vor der Angst“ oder von der „Angst die Kontrolle zu verlieren“. Das muss nicht sein!

Mit nachfolgenden zehn Strategien ist es Dir möglich, der Angst den “Zahn zu ziehen”:

Strategie 1: Das eigene Bewertungsmuster mit der ABER-Formel entlarven

 

Zunächst hat jede Angst einen Auslöser (A). Das ist im Beispiel von Angelika, die Prüfung. Daraus ergibt sich eine Bewertung (B). Angelika bewertet die Prüfung womöglich so: „Ich werde versagen!“, „Die Prüfer wollen einen fertig machen“.
Für Renate S. (38), eine andere Teilnehmerin, sind Prüfungen eine tolle Herausforderung.

Frage Dich also: Was ist mein Auslöser und wie bewerte ich diesen? Als nächsten Schritt kläre, mit welchen Emotionen (E) Du darauf reagierst? Angelika fühlt sich hilflos, klein und ausgeliefert, während Renate vor Motivation und Zuversicht sprüht. Dann geht es darum zu klären, welche Reaktionen (R) die Punkte A, B und E bei Dir hervorrufen? Angelika möchte gar nicht zur Prüfung antreten, sie fühlt sich erstarrt. Renate reagiert mit entspanntem Handeln, bewahrt Ruhe und lernt fleißig.

Du hast nun Deine ABER-Reaktion durchschaut. Überlege Dir abschließend, wie Du Deinen Auslöser in Zukunft anders bewerten könntest, um die von Dir positiv erwünschen Emotion und Reaktion zu erzielen?

Strategie 2: Regelmäßige Entspannungsübungen

 

Angst führt zur Anspannung. Das Erlernen und regelmäßige praktizieren einer Entspannungsmethode ist daher wichtig und sinnvoll: Die Muskeln lockern sich, der Atem wird wieder tiefer und langsamer. Auch auf seelischer Ebene stellt sich endlich wieder eine angenehme Ruhe und innere Gelassenheit ein. Ein weiterer Pluspunkt: In einem entspannten Zustand ist es unmöglich, Angst zu verspüren. Bewährt haben sich hierbei das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung, Atem- und einfache Meditations-Übungen.

 

Strategie 3: STOP den negativen Gedanken und Vorstellungen

 

Wenn Du Dich bei einer gedanklichen „Horrorszene“ oder bei angsteinflößenden Selbstgesprächen ertappst, tust Du gut daran, diesen ein inneres Stop-Schild vorzuhalten. Sage innerlich STOP zu diesen negativen Gedanken.

 

Strategie 4: Die Kraft der Gedanken nutzen

 

Damit diese negativen Gedanken nicht sofort wieder zur „Hintertüre“ Einlass finden, ist es wichtig, sich stattdessen innerlich aufbauende und kraftvolle Sätze vorzusagen. Ein solcher persönlicher Kraftsatz könnte zum Beispiel lauten: „Ich bin ganz ruhig und schaffe die Prüfung mit Leichtigkeit.“.

 

Strategie 5: Angst mit Hilfe innerer Bilder verwandeln

 

Wer sich mit allen Sinnen vorstellen kann, wie er die ursprünglich befürchtete Situation souverän meistert, wird bald mit positiven Resultaten belohnt. Unterstützend kannst Du Dich fragen: Wie werde ich mich während des Geschehens und anschließend fühlen? Welche Worte höre ich mich oder Andere sagen? Wie nehme ich die Umgebung wahr? Visualisiere Dir die positiven Bilder und Gefühle möglichst mehrmals am Tag in einem entspannten Zustand.

 

Was anfangs schwierig erscheint,

wird durch Übung und Gewohnheit

schließlich zum Kinderspiel.

(Verfasser unbekannt)

Strategie 6: Der Angst begegnen

 

So manch ein Geplagter versucht der Angst durch Vermeidung der Situation aus dem Weg zu gehen. Diese Lösung ist jedoch nur von kurzer Dauer und löst das Problem nicht. Gebe daher Dein Vermeidungsverhalten auf. Stelle Dich der Situation ganz bewusst. Je öfters es Dir gelingt, um so leichter klappt es beim nächsten Mal.

Strategie 7: Leben im Heute

 

Sollten Dich Befürchtungen plagen – frage Dich: „Was habe ich genau in diesem Augenblick wirklich für ein Problem?“. Eckart Tolle schreibt in seinem Buch „Jetzt“: „Mit dem gegenwärtigen Moment kannst Du immer zurechtkommen. Aber Du kannst nicht mit etwas fertig werden, das nur eine Projektion des Verstandes ist, das heißt mit der Zukunft.“

Strategie 8: “Notfall”-Strategien für den Fall der Fälle parat haben

 

Stelle Dir die Frage: „Was kann mir schlimmstenfalls wirklich passieren“? „Wie groß ist die Chance, dass das Befürchtete tatsächlich eintrifft?“ Und falls es doch soweit kommt und die Angst wieder hochsteigt: „Wie will ich dann reagieren und handeln“? „Was hilft mir, um mich zu beruhigen?“. Es stärkt den Mut, für den Notfall einen Plan zu haben.

Strategie 9: Übungsfelder suchen und der Angst Schritt für Schritt begegnen

 

Stelle Dich anfangs kleineren Situationen und begegnen Deiner Angst. Du wirst erleben, dass die Angst oft schon nach wenigen Minuten von selbst nachlässt. Dies schafft positive Erfahrungen und stärkt Dein Selbstvertrauen. Steigere Deine Hürden nach und nach.

Strategie 10: Sich selbst für jeden Erfolg belohnen

 

Führe ein Erfolgstagebuch. Dieses unterstützt Dich dabei, Deine Fortschritte zu beobachten und baut Dich auf, wenn es an einem Tag mal nicht ganz so gut läuft. Gönne Dir für jeden kleinen Erfolgsschritt eine Belohnung!. Auch Kleinigkeiten wie ein Kinobesuch, ein entspannendes Bad oder ähnliches zählen. Das motiviert Dich, am Ball zu bleiben.

 

Siehst du einen Riesen,
so prüfe den Stand der Sonne
und gib Acht,
ob es nicht der Schatten eines Zwerges ist

(Friedrich Nietzsche)

 

Setze Dir zu Beginn Deine Ziele nicht gleich zu hoch. Erwarte nicht, ab sofort nie mehr Angst zu haben. Vielmehr kannst Du es schon als wesentliche Erleichterung empfinden, mit den Symptomen umgehen zu können. Das Gefühl zu haben, dass Du selbst etwas dagegen tun kannst, anstatt dem Anfall hilflos und ohnmächtig ausgeliefert zu sein, ist schon viel Wert!

In diesem Sinne, viel Erfolg!

Wenn Du bei den einzelnen Strategien Unterstützung möchtest oder schneller angstfrei werden willst, dann unterstütze ich Dich gerne in einem maßgeschneiderten Anti-Angst-Coaching. Auch Online per VideoCall möglich. Mehr zum Online-Coaching findest Du hier: 

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