ENERGIE-Strategien gegen Stress

Emotionen

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Dieser Beitrag zum Thema Strategien gegen Stress ist ursprünglich als Fachartikel in der Zeitschrift “Gesunde Medizin” erschienen. Zum In-Ruhe-Lesen oder als Gedächtnisstütze kannst Du den Artikel als PDF herunterladen und ausdrucken. Ich wünsche Dir viel Freude beim Lesen und Erfolg bei der Umsetzung!

Energie-Strategien gegen Stress

In Belastungs-Situationen schüttet unser Körper die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Evolutionär ist dies als Energieschub vorgesehen, damit wir zu Höchstleistungen fähig sind. Auf Dauer bewirkt eine anhaltende Belastung jedoch das Gegenteil: Wir fühlen uns ausgepowert, genervt und überfordert. Stress blockiert unser Denkhirn. Dies hat zur Folge, dass wir auf die Anforderungen nur noch reagieren anstatt aktiv agieren zu können.

Nachfolgende, wirkungsvolle ENERGIE-Strategien helfen, einen Teil des Ballastes abzulegen und mit Stress-Situationen künftig positiver umgehen zu können. Dadurch wird der Akku wieder aufgeladen. Es ist möglich, wieder klarere Gedanken fassen und den Alltag kraftvoller und leichter zu bewältigen.

E instellung ändern – Stress beginnt im Kopf: Die Gedanken entscheiden, was uns Stress macht.

N ein sagen – Unnötigen Ballast abwerfen und Freiräume schaffen.

E uphorie leben – Alles was uns erfüllt, füllt uns mit positiver Energie auf.

R eaktion überprüfen – Wir können entscheiden, wie wir auf einen Auslöser reagieren wollen.

G elassenheit entwickeln – Das was nicht zu ändern ist annehmen und akzeptieren.

I nitiative zur Bewegung – Jede muskuläre Aktivität baut Stresshormone ab.

E ntspannung genießen – Runter vom „Gas“ und für Ausgleich zwischen Aktivität und Erholung sorgen.

 

Einstellung ändern

Schon allein die negative Erwartung über eine bevorstehende Aufgabe oder Herausforderung führt dazu, dass der Körper Stresshormone ausschüttet.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass jemand, der sich gedanklich mit einer Stress-Situation befasst, fast ebenso unter Stress steht, wie jemand der sich real in einer solchen Lage befindet. Kommen dazu noch zweifelnde Gedanken wie „Das schaffe ich nie“ oder „Ich bin nicht gut genug“ wird die Ausschüttung der Stresshormone zusätzlich verstärkt. Es sind nicht die Menge an Aufgaben, die den Stress auslöst, sondern einzig und alleine wie wir darüber denken. Außerdem wurde festgestellt, dass allein schon Gedanken wie „Ich schaffe das!“, „Ich mache eine Aufgabe nach der anderen und bekomme es hin!“ dafür sorgen, dass die Ausschüttung der Stresshormone eingestellt wird.

Wer darauf verzichtet, sich gedanklich mit einer zukünftigen Stress-Situation zu befassen, gibt dem Stress schon im Vorfeld weniger Chancen.

Nein sagen

Was den Berg an beruflichen und privaten Aufgaben oft anwachsen lässt ist die Schwierigkeit „Nein“ zu sagen. Stattdessen kommt ein „Ja“ über die Lippen, obwohl man dies gar nicht möchte. Zeitnot und Druck sind die Folgen.

Doch wie kann es gelingen, das Nein wirklich selbstverständlich und leichter auszusprechen? Es ist hilfreich sich darüber klar zu werden, welche Befürchtungen daran hindern, „Nein“ zu sagen. Liegt es daran, nicht zugeben zu wollen, dass man etwas nicht schafft? Womöglich aus Angst, dass die Anderen einen für nicht belastbar halten? Oder steckt womöglich die Besorgnis dahinter, die Person, die ein Nein bekommt, ist dann verletzt und wendet sich ab? Erst wer für sich auf diese Frage eine ehrliche Antwort geben kann, hat eine Chance seiner eigenen Falle zu entkommen.

Im zweiten Schritt ist folgende Frage hilfreich: „Ist das, was ich denke eigentlich wahr?“ Wer dies verneinen kann erkennt dadurch, wie unsinnig die eigene Befürchtung eigentlich ist. Dadurch lässt sich das „Nein“ bei der nächsten Situation meist einfacher über die Lippen bringen. Wer jedoch der Meinung ist, dass seine Befürchtungen der Wahrheit entsprechen, kann sich im dritten Schritt fragen: „Falls es wirklich so kommen sollte, könnte ich mit den Folgen leben? Was würde mir helfen, damit besser umzugehen?“

Stress abbauen

Euphorie leben

Das was großen Spaß und Freude macht, bringt uns einen Zuwachs an positiver Energie. In dieser Grundstimmung hat der Stress keine Chance.

Wenigstens einmal pro Woche, besser täglich, empfiehlt es sich daher gezielt etwas zu tun, das uns angenehme Gefühle bereitet. Das können ganz banale Dinge sein: Für den Einen beispielsweise das Lesen eines spannenden Buches. Anderen bereitet es Freude, im Garten zu arbeiten oder ein ganz bestimmtes Hobby zu pflegen usw. Wer bewusst regelmäßig seine  Quellen der Freude anzapft, wird mit Zufriedenheit und Tatenkraft belohnt.

Ob privat oder beruflich: Die Aufgaben und Dinge, die wir gerne machen, stressen uns selbst bei hoher Arbeitsbelastung wesentlich weniger.

Reaktion überprüfen

Wie wir auf Situationen reagieren, entscheidet darüber, wie wir uns fühlen. Wir können uns über etwas aufregen und Ärger verspüren, der wiederum für inneren Stress sorgt. Oder wir können uns dafür entscheiden, dass sich der Ärger nicht lohnt und man in diesen Fall ruhig bleiben möchte. Meldet der Kopf etwa Widerstand und sagt: „Wieso soll ich jetzt gelassen bleiben, die Person oder diese Situation ärgert mich aber dermaßen. Das kann ich doch nicht akzeptieren!“ Manches sollte und kann man in der Tat nicht einfach hinnehmen. Es gibt jedoch unzählig viele Vorfälle, die Ärger, Wut und Stress auslösen, von denen die beteiligten Personen nichts mitbekommen. Es gibt nur eine Person, der diese Emotionen schadet: Nämlich uns selbst! Doch lohnt sich dies wirklich? Oder kann es für das eigene Wohlergehen nicht doch sinnvoll sein, sich öfters ganz bewusst für eine gelassene Reaktion zu entscheiden. Ganz nach dem Motto: „Du kannst Dich jetzt darüber ärgern, es hat dich jedoch niemand dazu verpflichtet.“ (Verfasser unbekannt).

Gelassenheit entwickeln

Was zeichnet einen gelassenen Menschen aus? Gelassenheit entwickelt sich nicht von alleine. Befragt man Personen, die es geschafft haben, in den meisten Fällen eine gelassene Grundhaltung auszustrahlen, so stößt man immer wieder auf folgende Strategien:

  • Sie akzeptieren die Dinge, die nicht zu ändern sind.
  • Sie versuchen dort, eine Veränderung zu erwirken, wo es möglich ist.
  • Sie haben die Erfahrung gemacht, dass alles was geschieht einen Sinn hat – auch wenn oft erst im nachhinein zu erkennen ist, wofür etwas gut war.
  • Gelassene Menschen üben sich in Geduld und schonen somit ihre Nerven. Sie wissen, dass Ungeduld nichts bringt, denn alles benötigt seine Zeit.

Gelassenheit lässt sich trainieren und hilft, in Stress-Situationen einen klaren Kopf und Ruhe zu bewahren. Wer gelassen ist, kann handeln, statt sich hilflos als Opfer der Umstände zu fühlen. Dadurch finden wir leichter die richtige Lösung, können einfacher Entscheidungen treffen und wissen, was wir wirklich wollen.

Strategien gegen Stress

Initiative für Bewegung ergreifen

Durch die Ausschüttung von Stresshormonen sollen dem Körper in Akut-Situationen zusätzliche Kraftreserven zur Verfügung gestellt werden. Allerdings werden heutzutage diese Stresshormone im Blut nicht mehr durch ein Kampf- oder Fluchtverhalten abgebaut. Die Folge ist, dass die Hormone und damit auch Körperreaktionen wie Muskelanspannung, erhöhter Blutdruck, flache Atmung usw. bestehen bleiben. Kommt im Laufe des Tages zusätzlicher Stress hinzu, baut sich der Hormonspiegel immer weiter auf.

Bleibt dieser Zustand über längere Zeit bestehen, geht dies zu Lasten der Gesundheit. Chronischer Bluthochdruck, das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls erhöht sich, es kommt zu Schlafstörungen, Gereiztheit, innere Unruhe und vielem mehr.

Um diesem vorzubeugen ist es wichtig, dass die ausgeschütteten Stresshormone aufgebraucht und somit „verbraucht“ werden. Dies geschieht jedoch nur durch muskuläre Betätigung in Form von aktiver Bewegung. Regelmäßiges, strammes Gehen ist dafür schon sehr hilfreich. Auch Fahrradfahren, Joggen oder jede andere Sportart, die Spaß macht, ist  geeignet. Manche setzen auch gezielt auf Krafttraining im Fitness-Studio um ihren Ärger und Frust loszulassen. Ganz egal für welche Art von Bewegung sich jeder entscheidet, Hauptsache man ergreift dazu die Initiative – selbst wenn es nur 10 Minuten am Tag sind. Besser eher weniger vornehmen und es überhaupt tun, als gar keine Bewegung. Der Körper wird es danken!

Entspannung genießen

Ebenso ist es wichtig, regelmäßig für einen angemessen Ausglich zu sorgen und den Phasen der Anspannung auch Zeiten der Ruhe und Entspannung folgen zu lassen. Nach einem stressigen Arbeitstag, kann dies ein wohltuendes Entspannungsbad sein. Oder man lernt die Fähigkeit der Entspannung bei einem Kurs für Progressive Muskelentspannung oder Autogenem Training. Auch Yoga eignet sich besonders gut und hilft außerdem bei den einzelnen Körperübungen die persönlichen Grenzen zu achten und den eigenen Ehrgeiz zu kontrollieren. Mit etwas Übung kann diese Fähigkeit dann auch im Alltag übertragen und angewendet werden. Die eher langsam und bewusst ausgeführten Bewegungsabfolgen beim Yoga, Thai Chi oder Qigong helfen außerdem, aus dem Tun die Geschwindigkeit herauszunehmen. Das entschleunigt. Nach dem Praktizieren geht man achtsamer und nicht mehr unter Vollgas seinen Alltag an.

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